Pliometría en Superficies Blandas

La pliometría es uno de los tantos métodos dentro del entrenamiento de la fuerza. Este tiene varios aspectos positivos:

✅Los tiempos de aplicación son breves, similar a las acciones de juego dentro del deporte. ✅Resulta adaptable al espacio. No es necesario lugares espaciosos para poder entrenar. ✅Es económico. No se requieren máquinas.

El inconveniente es que no todas las superficies generan las mismas respuestas. En este artículo, exploraremos cómo la arena y el agua afectan la mecánica del salto, qué beneficios aportan y para qué tipo de deportistas pueden ser más adecuadas.

Entrenamiento en Arena: Mayor Exigencia, Menor Impacto

La arena es una superficie blanda que absorbe gran parte de la energía generada en cada contacto, lo que genera un mayor tiempo de apoyo y un esfuerzo adicional para los músculos involucrados en el salto. Este fenómeno provoca adaptaciones específicas:

✅ Mayor activación muscular: La necesidad de generar más fuerza para impulsarse en la arena activa en mayor medida los músculos estabilizadores y el core.

✅ Reducción del impacto articular: La arena disminuye las fuerzas de reacción contra el suelo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

✅ Menor dolor muscular post-ejercicio (DOMS): Estudios han demostrado que entrenar en arena reduce la aparición de dolor muscular tardío en comparación con superficies más rígidas.

✅ Mejora en el cambio de dirección (COD): La inestabilidad de la arena obliga a realizar mayores ajustes neuromusculares, lo que puede traducirse en mejoras en la agilidad y el control del cuerpo.

Sin embargo, el entrenamiento en arena también tiene algunos desafíos:

❌ Mayor demanda de energía: La fatiga puede aparecer más rápido debido a la necesidad de aplicar más fuerza en cada movimiento.

❌ Requiere mayor volumen de entrenamiento: Para lograr adaptaciones similares a las de una superficie rígida, se necesita un número mayor de repeticiones y contactos.

Gráfica 1: número de contactos por semana del entrenamiento pliométrico en arena vs superficie firme.

Entrenamiento en Agua: + concéntrico, - excéntrico

El entrenamiento pliométrico en agua es menos común, pero presenta características únicas que pueden ser beneficiosas en ciertos contextos:

✅ Menor impacto y estrés articular: La flotabilidad del agua reduce la carga en las articulaciones, lo que lo hace ideal para la recuperación de lesiones o para deportistas con historial de molestias articulares.

✅ Alta resistencia en la fase concéntrica: La viscosidad del agua crea una mayor oposición al movimiento, lo que incrementa la activación muscular en la fase de empuje.

✅ Puede favorecer la reeducación neuromuscular: La resistencia uniforme del agua permite una mayor conciencia corporal y control del movimiento.

Desafíos del entrenamiento en agua:

❌ Menor transferencia a gestos deportivos específicos: Debido a la falta de impacto y a las diferencias en la mecánica del movimiento, los beneficios de la pliometría en agua pueden no trasladarse completamente al rendimiento en tierra firme.

❌ Acceso limitado: No todos los deportistas tienen disponibilidad de piscinas con profundidad adecuada para realizar ejercicios pliométricos de manera efectiva.

¿Para Quién es Mejor Cada Tipo de Superficie?

Como en todo, no hay una respuesta universal, pero aquí dejaremos algunas recomendaciones según los resultados de cada superficie:

• Arena: Ideal para deportistas que buscan fortalecer musculatura estabilizadora, mejorar cambios de dirección y reducir el impacto articular, sin perder la capacidad de aplicar fuerza explosiva.

  
  

• Agua: Recomendada para quienes buscan una opción segura de entrenamiento pliométrico con bajo impacto, ya sea en procesos de recuperación o para complementar la preparación física en etapas de alta carga.

  
  

Conclusión

Tanto la arena como el agua ofrecen beneficios únicos para el entrenamiento pliométrico. Mientras que la arena promueve un mayor desarrollo de fuerza con menor impacto, el agua proporciona una alternativa segura para la recuperación y la prevención de lesiones. La clave es seleccionar la superficie que mejor se adapte a los objetivos del deportista y combinar estrategias para obtener el máximo beneficio.